テレワークで腰痛・肩こりに悩む人急増!在宅でもすぐ対策できます!

キャリア
うみさる
うみさる

こんにちは、キャリアアップや年収アップ、副業、そしてサウナを探求している うみさるです。

この記事は以下のようなお悩みをお持ちの方に向けて、書きました!

困った君
困った君
  • テレワークで腰痛・肩こりがひどくなった
  • テレワークだけど自宅オフィス環境がなくて、床座で辛い
  • ダイニングテーブルで仕事して、肩こりや腰痛に悩んでいる

私はコロナウィルスが猛威を振るう前から、出勤前・週末などに自宅でブログ執筆に取り組んでいました。

そのかいあってか、当初は腰痛に悩みましたが、自宅でもオフィスとほぼ同様の快適な自宅環境を整えることができています。

また疲れてしまった時の気分転換にストレッチをしたり、といった工夫もして現在はテレワークに取り組んでいます。

うみさる
うみさる

なので現在腰痛に悩む皆さんの気持ち、痛いほど分かります!

私が取り組んだ方法も交えてお伝えします。一緒に解決しましょう!

テレワークで起こる腰痛・肩こりの原因は?

テレワークで起こる腰痛・肩こりの原因は?

痛みには原因があります。

テレワークで腰痛や肩こりを発症してしまった方、もともと腰痛や肩こりがあって、ひどくなってしまった方は、仕事中の姿勢に問題があります。

腰痛の原因の多くはわからない

まず初めに私は医者ではないため、腰痛に悩む者の一人として、調べて分かったことを皆さんにシェアします。

腰痛症の原因はさまざまですが、腰痛のうち原因が特定できるものはわずか15%程度といわれています。

出展:痛みの情報サイト 疼痛.jp https://toutsu.jp/pain/yotsu.html

困った君
困った君

え!?原因が分からないんじゃ、対策の仕様がないじゃないか?!

と思った方、焦らなくても大丈夫!

もう少しデスクワークの腰痛を探っていきましょう。

デスクワークの人に多いのは「筋性腰痛」「前屈腰痛」

こちらはQPコーワゴールドでおなじみの興和株式会社さんのまとめです。

デスクワークの人に多いのは、「筋性腰痛」「前屈腰痛」の2つが多いとわかります。

腰痛の原因一覧表
出展:ハレバレ 興和株式会社 https://hc.kowa.co.jp/vantelin/harebare/first_step/vol02/

どんな時に痛い?という項目の、以下が当てはまる方は多いのでは?

想定される腰痛症状
  • 長時間同じ姿勢でいる
  • 特定の箇所の筋肉を酷使
  • 前かがみになったとき

テレワークによって長時間にわたり、よくない姿勢で仕事をし、特定の箇所に筋肉に負荷がかかりすぎて、腰痛が起きていると言えるでしょう。

本来の体のあるべきバランスではない姿勢を続けてしまっているからです。

テレワークでこんな姿勢で仕事をしていない?

テレワークでこんな姿勢で仕事をしていない?

デスクワークはどうしても同じ姿勢を続ける必要があります。

以下のような姿勢をとってしまってないでしょうか?!

あぐらをかく

腰が痛かったりすると、あぐらをかいてしまう事ありませんか?!

普通に座っているところから、あぐらに切り替えると座りやすいし、気分も落ち着くしと、なんだか楽なんですよね。

オフィスのチェアでも、あぐらをかいてしまっていことが私はありました。

でもこれが実はとてもよくない!

骨盤がたおれ、猫背になってしまいます。

腰に負担がかかって腰痛の原因そのものです。

ソファで前かがみ

ソファに座って、コーヒーテーブルで仕事をしているのもよくありません。

猫背になって肩甲骨や背骨が凝り固まってしまいます。

太もも上にノートパソコンを乗せる

作業机がない方で、こちらも多いのではないでしょうか?

ベッドの上や、ソファに深く腰掛けて仕事をすることができます。

どうしても太ももの上にパソコンがあると、目線は下がり、頭が前傾してしまいます。

肩こりの原因になりやすい姿勢と言えるでしょう。

テレワークでとるべき姿勢(理想)

では限られた場所しかない自宅で、どんな姿勢をとればいいのでしょうか?!

理想のデスクワークの姿勢が、パソコン自体を作っている富士通さんのサイトにありました。

出展:富士通株式会社
困った君
困った君

注意すること、、、多すぎるよ、、、

うみさる
うみさる

大丈夫!こんなに全部を私も意識は出来てないから!

うみさる
うみさる
  • 腰に負担をかけないこと=骨盤を立てる
  • 猫背にならない

大切なのはこの2つだよ!

テレワークに有効な腰痛対策 【すぐできる】(短期施策)

テレワークに有効な腰痛対策 【すぐできる】(短期施策)

自宅にはスペースがなく、デスクを買ったり、チェアを買ったりできない方向けに、すぐに出来る対策をお伝えします。

骨盤を立てる、猫背にならない。ための方法です。

椅子での正しい座り方

ダイニングチェアなど、オフィスチェアではない場合、そもそも長時間の仕事には向いていません。

座面も固いし、すぐにお尻も痛くなってしまうでしょう。

そんな時は骨盤を立ててくれる、MTGの骨盤サポートチェアがオススメです。

私はオフィスでも使っており、しっかりとお尻周りと、腰を支えてくれます。

骨盤が立つのが分かり、非常に楽に長時間座ることが出来るようになります。

床での正しい座り方

床座の方は、あぐらをかいたり、足を延ばしたり、いろんな姿勢をとることが多いでしょう。

同じ姿勢でいることが、様々な箇所に痛み、不快感が出やすい原因です。

特に意識したいのは、骨盤が寝てしまい、猫背にならないようにすること。

少し前が下がった、骨盤クッションを使う事で自然と骨盤が立つのでおススメです。

目線を上げる工夫

クッションなどで骨盤をしっかり立てて、安定させられたら、もう1点意識したいのは目線です。

下をのぞき込むような目線ではなく、なるべく水平~20度下くらいの範囲に目線を持ってきたい所。

私はオフィスでも、自宅でも、街中のカフェでも、ノートパソコンの下に台を入れて、目線を上げています。

それまで首こり、肩こりで悩んでいましたが、本当に嘘かと思うくらい、首こり、肩こりがなくなりました。

これは仕事用のノートPCで使っています。

デスクでほぼ垂直にノートPCの画面を立てることができ、目線がまっすぐになり、とても重宝しています。

プライベートではMacBookAirを使っていますが、MacBookAirには、下記のPCスタンドを裏側に張り付けています。

こちらは2段階に高さ調整でき、重さも118gとかなりの軽さでおススメです。

テレワークで腰痛を改善するためのまとめ

私のオススメ対策やグッズを色々とご紹介しましたが、参考になる情報はありましたでしょうか?

腰痛の原因は、本当に色々とあります。

その中でもテレワーク(デスクワーク)による腰痛は、以下が原因のことが多いです。

テレワークの腰痛原因
  • 長時間同じ姿勢
  • 骨盤が寝てしまっている
  • 猫背になっている

これを修正するためには、「椅子に座っているか」、「床に座っているか」ごとに対策が違います。

でも共通することはしっかり骨盤を立てて、背筋を伸ばすこと。

快適に仕事が出来るように整えていきましょう!

在宅勤務はまだまだ続きそうですから、「体の調子が悪くてパフォーマンスが出ない。」といったことの無いように、安価で環境が激変する、PC周辺環境への投資、オススメですよ!

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