サウナで痩せるは嘘!ダイエット効果は?!メリットを知って有効活用を!

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サウナ
うみさる
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こんにちは、キャリアアップや年収アップ、副業、そしてサウナを探求している うみさるです。

この記事は以下のような方に向けて書きました!

困った君
困った君
  • サウナでは痩せないって本当?
  • サウナはダイエット効果があるの?ないの?
  • 楽して痩せたいからサウナで痩せるといいんだけど…

サウナに入ると大量に発汗するので、誰でも痩せたいな!と思うのは当然のことですね。

今回は以下の文献も参考にしつつ、医学の知見も盛り込んでご紹介します!

▼今回の参考文献

医者が教えるサウナの教科書――ビジネスエリートはなぜ脳と体をサウナでととのえるのか?
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サウナで痩せるのは嘘なのか?

サウナで痩せるのは嘘なのか?

まず気になる本題。

サウナで痩せるかどうか?

結論はこちらです。

サウナで痩せるのは嘘か?
  • サウナに入るだけでは痩せない
  • 痩せやすい身体づくりをするのに、サウナはメリットがある

うみさる
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サウナで痩せたいと思って期待していた方、ごめんなさい!

冷静に考えてみてほしいのですが、サウナ好きのおじさん、おばさんや、若者が皆スリムかというとそんなことはないですよね?

ブクブクに太った かっぷくのいいおじ様、おば様達がサウナに入るだけでは痩せないことを証明しています。

うみさる
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でもここで諦めないで!

痩せやすい身体になるために、サウナを利用することが可能ですよ!

サウナでは痩せない

まずはなぜサウナでは痩せないのかを知っておくことが大切です。

「医者が教えるサウナの教科書」の著者で、ご自身がサウナーであり、日本サウナ学会代表理事でもある加藤容崇さんがこう書かれています。

本当に痩せるかどうかは、行動に依存する。

サウナに入ると食事がおいしく感じられるため、食べ過ぎたら当然太る。

医者が教えるサウナの教科書
困った君
困った君

金言ですね…

サウナ後のビール&揚げ物が大好きな僕には耳が痛い…

サウナに入って気持ちよくなった後に、ビール、おつまみ、そしてもう一杯飲みたくなって、、、と繰り返していると、確かに痩せませんね。

痩せやすい効果を得るためのサウナについて、次から話していきます。

サウナとダイエット

サウナとダイエット

サウナで大量の汗をかくので、痩せるんじゃないか?!と思う方がいても不思議ではありませんね。

繰り返しますが、サウナに入るだけでは痩せません。

サウナの消費カロリー

サウナに入る事での消費カロリーはどれくらいあるのでしょうか?

体重計を作っているタニタさんから、消費カロリー早見表を参考に考えてみます。

※サウナの消費カロリーをおおよそ示しているサイトがありますが、体重によっても消費カロリーは大きく変わります。そのことを記載していないサイトが散見されます。当サイトでは正確な情報をお届けできるようサウナ類似の行動の消費カロリーを用います。

▼体重別消費エネルギー量(kcal) 早見表

行動1回あたりの時間(分)メッツ
(運動強さ)
45kg50kg60kg70kg80kg
入浴2023235424956
シャワー1544753637484
ジョギング207110123147172196
会議(座って)601.5717995110126
犬の散歩303.58392110129147
引用:タニタ 消費カロリー早見表

私自身はおよそ60kgほどの体重ですが、20分の入浴で42kcal、15分のシャワーでは63kcalです。

サウナと入浴で大きく違うのは発汗量と、心拍数がどこまで上がるか。でしょう。

ですがジョギングに匹敵するようなことはないですね。

シャワーの消費カロリーを参考にすると、15分のサウナ浴でも、60kcal~多くて80kcalと考えるのが適当でしょう。

うみさる
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私自身は8分×3setほどのサウナ浴をします。

困った君
困った君

じゃあ1セットあたりは30kcal~40kcalですね。

うみさる
うみさる

そう。1セットで30kcal~40kcal。

これを3セットのサウナ浴で90kcal~120kcal程度だね!

困った君
困った君

びっくりするほど少ない消費エネルギーですね!

うみさる
うみさる

そうなんだよね!

サウナに入って汗をたくさんかいても、実は大してエネルギーを消費していないんだ!

勘のいい方ならすでにお気づきのことかと思います。

サウナに入っても痩せない理由は、消費カロリーが少ないからなんです。

タニタのサイトによると、毎日240kcalのエネルギーを抑えることで、1ヶ月で1kg痩せるとのこと。

1カ月で1kgの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは、7200÷30=240kcalとなり1日あたり240kcalになります。毎日240kcal分のエネルギーを多く消費する、もしくは摂取を抑えられれば1カ月で1kgの脂肪を減らすことが出来るのです。

出展:タニタ 健康の作り方

つまり、、、私の入り方で毎日サウナに6セット入り、それを1か月間継続しつづけて、初めて脂肪が1kg減る。ということになります。

困った君
困った君

サウナにただ入っているだけで痩せるというのは、幻想ですね・・・

うみさる
うみさる

加藤先生曰く、サウナで痩せやすい身体になることは可能だよ!

その効果を紹介するから、がっかりしないで!

サウナで痩せやすい身体になる

サウナで痩せやすい身体になる

サウナに入るだけで痩せる。ということはありませんが、痩せやすい身体にはなることは期待できます

それはなぜかが分かると、今よりもっとサウナが好きになるでしょう!

代謝が上がる

サウナに入ると甲状腺ホルモンが増えて代謝が上がり、やせ体質になります。

甲状腺はのどのあたりにある小さな臓器。

交感神経を活性化するのと、全身の代謝を活性化するという役割があります。

歌手の絢香さんが甲状腺機能が亢進するバセドウ病だというのは有名ですが、その甲状腺です。

え!?サウナに入ると病気になっちゃうの?と思った方も安心してください。

サウナに入って甲状腺ホルモンが増えるだけでは病気にはなりません。

甲状腺ホルモンがしっかり働いていることで、身体の働きを活発にし、新陳代謝をアップしてくれるのです。

甲状腺ホルモンの働き
  • 脳の活性化
  • 新陳代謝の促進
  • 心臓や胃腸の活性化
  • 体温の調整

引用:ドクターズファイル

むしろ甲状腺ホルモンが増え、代謝が上がることでエネルギーが消費しやすい=やせ体質になるので、うれしい効果が期待できます。

ファスティング効果で脂肪燃焼

サウナに入るとファスティングと似た効果により、脂肪燃焼が期待できます。

近年18時間の短時間のファスティングが人気だそうです。

ファスティングは体内の脂肪を燃やすことを目的にしている、つまりダイエットの効果を狙っているのですが、主な仕組みはこうなっています。

ファスティングの主な仕組み
  • ファイスティング(断食)開始後、18時間でスイッチが切り替わる。
  • スイッチは「食事で得た分」から「脂肪の貯蓄分」にエネルギー源が切り替わる。
困った君
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脂肪をエネルギーとして消費してくれるんだね!

それはいい!

もともと人間の身体は飢餓状態になると脂肪を消費する仕組みです。

つまり身体が飢餓状態になると脂肪分の消費が行われるのです。

18時間の断食をすると、代謝のスイッチが切り替わります。

飢餓状態だ!脂肪を燃やそう!となっています。

そして代謝のスイッチが切り替わる時=甲状腺ホルモンが分泌されているのです。

つまりサウナに入って甲状腺ホルモンが分泌されると、身体は代謝のスイッチを切り替えて脂肪を燃焼させるようになるのです。

うみさる
うみさる

サウナに入って20~30分するとこの甲状腺ホルモンの変化があるそうだよ。

困った君
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8分×3セットすると24分なので、やはりサウナの3セットは意味がありますね!

このファイスティング効果を得るためには、1つだけ注意点があります。。

うみさる
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サウナ前やサウナ中に糖分を摂取すると、甲状腺ホルモンが分泌されなくなるんだ!

困った君
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サウナで汗かいたときは、ポカリスエットがすごくおいしいのにではなダメなんですね、、、

うみさる
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糖分をとると飢餓状態ではなくなってしまうからね!

ポカリスウェットやオロポカ(オロナミンC+ポカリスウェット)を飲みたければ、サウナ後にしましょう!

うみさる
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ちなみにファスティング効果は必要ない!ダイエットはしないよ!という人はサウナ中でもポカリスウェットは勿論OKです!

サウナのメリット

サウナのメリット

サウナには痩せやすい身体になるだけでなく、身体と心にたくさんのメリットがあります。

ヒートショックプロテイン(HSP) の増加

サウナに入るとヒートショックプロテイン(HSP)が増え、様々なメリットがあります。

ヒートショックプロテインとは近年注目されている、体内で生成されるタンパク質の一種です。

さらにヒートショックという言葉からもわかるように、身体に熱の刺激が加わるとヒートショックプロテインが増加します。

うみさる
うみさる

サウナに入ったり、入浴したりすることでヒートショックプロテインが増加し、メリットが色々あると言われているんだ!

ヒートショックプロテイン(HSP)とは、傷んだ細胞を修復する働きを持つタンパク質のこと。また、免疫細胞の働きを強化したり、乳酸の発生を遅らせるなどの力も持っています。

出展:バスクリン
困った君
困った君

ヒートショックプロテインが傷んだ細胞を修復したり、免疫細胞の働きを強化するということは、疲れた身体の回復にとても有効そうですね!

うみさる
うみさる

そう!

サウナに入っての疲労回復は、ヒートショックプロテインの増加による部分もあるんだよね!

汗をかくこと=デトックスではない

困った君
困った君

サウナの効果を調べていたら、気になる記事を見つけたので紹介します!

サウナで気持ちよく汗をかくことがデトックスだという記事を見かけますが、これはナショナルジオグラフィックの調査で否定されています。

デトックスは日本語では解毒という意味です。

身体の毒素を体外に排出することで使われていることが多いですが、サウナで汗をかいても毒素はほとんど出ていかないのです。

どんなに大量の汗をかいたとしても、その日体内に摂取した汚染物質の1%すら排出できないということだ。

引用:ナショナルジオグラフィック 「汗をかいてデトックス」はウソだった、研究報告

ストレス解消は大いに期待できる!

その他にもストレス解消や、質の高い睡眠など、サウナには様々な効果があります。

以下の記事でもその効果をまとめているので、ぜひ合わせてご覧ください。

食事に注意

ダイエットを考える方は、摂取するカロリーを減らしていくことで痩せられる。と考え、食事を減らしたりする方もいます。

ですが管理栄養士の方からすると、安易な摂取カロリーの制限はよくないと言っています。

ダイエットは、ただ食事のカロリーを減らせばいいわけではありません。摂取するカロリーの減らしすぎは、筋肉や体力の低下をまねく危険性があります。

引用:大正製薬 食事でダイエットする~効果的なカロリー制限で痩せよう~

基礎代謝

人間は生活しているだけでもカロリーを消費します。

基礎代謝という物です。

ダイエットに取り組むにあたっては、この基礎代謝を意識して、あまりに抑制しすぎるのはよくありませんね。

30代男女の基礎代謝
  • 30代男性ならおよそ1,530kcal。
  • 30代女性ならおよそ1,150kcal。

年齢、身長、体重によって基礎代謝は個人ごとに変わります。

詳しくはこちらのサイトであなた自身の基礎代謝を調べることができます。

効果的なサウナの入り方

サウナに3セット入ることで、ファスティング効果が期待できることはお伝えしました。

困った君
困った君
  • サウナに3セットってどうやって入るの?
  • サウナの入り方が分からないよ

そんな方にこちらの「サウナの入り方」の記事がオススメです。

自宅でも出来る

サウナに入りたい気持ちが高まってきた方が多いのではないでしょうか?!

でも最近はコロナの影響で、温浴施設に行くのをためらう方も多いと思います。

温冷交互浴のススメ

そんな方にオススメなのは、自宅で出来る温冷交互浴です。

ウナに行けなくてもストレス解消や、睡眠改善にとても効果的ですし、私も日々温冷交互浴をしています。

サウナにすぐには行けないな。という方はぜひ試してみてください。

サウナで痩せるは嘘!?のまとめ

サウナに入るだけは痩せることはできませんが、痩せやすい身体になったり、いろいろなメリットを得ることが出来ます。

サウナで痩せるは嘘!?のまとめ
  • サウナに入るだけでは痩せない。
  • 痩せやすい身体になる期待はできる。
  • ファスティング効果で、脂肪を燃焼させる効果が期待できる。
  • サウナには痩せる以外の効果もたくさん。

サウナだけで痩せることは難しいですが、心身共に健康になるというメリットが本当にたくさんあります。

この記事をきっかけに一人でも多くの方が、サウナで健康になっていただけたら幸いです!

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